http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2597.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2596.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2595.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2594.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2593.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2592.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2591.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2590.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2589.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2588.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2587.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2586.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2585.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2584.html http://www.0374hua.com/zxzx/caijingxinwen/2019/0418/2583.html
您现在的位置:首页 > 健康 > 正文

一个人如何进行系统足球训练?!


时间:2019-04-13 04:46:44 来源:网络

谢邀。

现在的个人条件,包括消费能力和资讯的获取能力,其实已经比10-15年前好太多,个人无球和有球的训练方法、器材网上都找得到。而且根据自己的身体条件,系统归纳总结出合理的训练计划也不是特别难的事情。

以下是个人训练科目,仅供参考。请注意,这里说到的训练内容均为个人根据自身身体条件进行的总结。

无球体能训练:

一、25米折返跑。

方法详解:从起跑线向场内标志物快跑,在跑动中用手碰倒分别放置在5米、10米、15米、20米、25米各级终点线的标识物后,跑回起跑线,每碰倒一个标识物,立即返回一次(必须将标识物碰倒,否则成绩无效)。

最简单的标识物莫过于空或者有30%存水的矿泉水瓶。

全过程简单图解如下。

0——5米(折返,全程10米)

0————10米(折返,全程20米)

0——————15米(折返,全程30米)

0————————20米(折返,全程40米)

0——————————25米(折返,全程50米)

单次训练量:150米。达标时间:如下表(足球专项特长测试标准,非职业球员)。

训练细节:

1.在最好状态下,以最快速度完成单次25米折返跑,记下峰值时间(例如最好时间为32秒)。 2.训练量从2×2开始递增,也就是说,一组跑两次25米折返跑,一次训练过程为两组。每组之间休息60秒到90秒。每次折返跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。 3.训练量递增:2×2、3×3、4×4、5×5、6×6。6×6后体能极度改善,训练量可自主调整,一般为6×7、6×8、6×9、6×10。 【2005年在贺龙体育场观看沈祥福指导带国奥队训练,25米折返跑训练量是6×6。】

二、30米到60米的折返冲刺跑。

方法详解:从起跑线向场内标志物快跑,完成30米冲刺碰倒终点线的标识物后,冲刺跑回起跑线,每碰倒一个标识物,立即返回一次(必须将标识物碰倒,否则成绩无效)。

最简单的标识物莫过于空或者有30%存水的矿泉水瓶。

训练细节:

1.在最好状态下,以最快速度完成单次30米折返冲刺跑,记下峰值时间(例如最好时间为10秒)。 2.训练量从2×2开始递增,一组跑两次30米折返冲刺跑,一次训练过程为两组。每组之间的休息时间为60秒到90秒。每次折返冲刺跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。 3.训练量递增:2×2、3×3、4×4。4×4后训练量不再增加,因为接下来还有40到60米的折返冲刺跑。

4.40米到60米的折返冲刺跑,训练细节如要点1到3。

【2005年在贺龙体育场观看沈祥福指导带国奥队训练,30米到60米的折返冲刺跑,训练量均为4×4。】

三、慢跑5000米。(注:非必要项目)

5000米慢跑为非必要的训练项目,主要目的是为了培养呼吸节奏、身体在长程训练当中的体能分配。慢跑时间为25分钟,帮助训练者维持体能基准。有条件或者有一定体能基础的训练者,可在非正常训练时段加入此项目,例如一周七天当中,一三五完成无球体能训练一和二,六日进行5000米跑维持体能基准。

四、有限强度的力量训练(非器械类)。

说明:在缺乏器械或者无条件进入健身房的时候,选择以下项目进行训练。如果有条件进入健身房,请根据斌卡、陈柏龄、高科等老师的相关答案进行训练,或者健身教练。

1.仰卧起坐,分为转体和非转体,屈膝和非屈膝。20个为一组,组数根据自身承受能力制订。

一般情况下,转体/非转体、屈膝和非屈膝仰卧起坐的基础训练量均为为20×2,总数是160个。每组之间休息90秒到120秒。

2.俯卧撑,分为正常俯卧撑,左右交替抬肘俯卧撑,左右移动俯卧撑三种类型(具体做法可百度),每种类型的基础训练量为20×2,总数120个,每组之间休息90秒到120秒,身体条件出众者可从20×4开始向上递增。

3.靠墙蹲。靠墙站立,慢慢弯曲膝盖,尽可能保持背部紧贴墙壁。然后保持大腿与地板平行的,单次最少坚持45秒,休息间隔时间为60到90秒。基础训练量为10×2(45秒单次)。当膝关节耐受力增强,单次可达到90秒到120秒时,基础训练量为10×2、10×3、10×4。

4.持球深蹲。双手握球平举,手臂平行向前,脚张开比肩稍宽,重心在后脚跟,蹲下时膝盖不可超过脚尖,站直时依靠大腿与臀部力量。下蹲吸气,站直吐气,整个过程匀速进行。基础训练量为20×2,每组休息90秒到120秒。

五、步法练习。

1.主要是敏捷梯训练。敏捷梯可自行购买。

视频链接如下:

一个人如何进行系统足球训练?!

速度敏捷梯训练练习足球快速的脚步http://www.iqiyi.com/w_19rrubypqx.html

训练量自定。

GIF动图链接如下:

https://sanwen.net/a/cirmlbo.html

2.蛇形,或称S形绕杆,目前视频暂时没找到,分为横跨步、小碎步绕杆两种,和敏捷梯训练类似。待补充。

六、有球训练。

1.颠球。主要是双脚脚背颠球(交替颠)、双脚外侧颠球(单侧连续颠)、双脚内侧颠球(交替颠),双腿大腿颠球(交替颠),总数为40+20+20+40+40。

2.停球。主要为对障碍物反弹传接球(例如踢墙传接)。训练量自定。

3.带球。10米到30米带球练习,主要练习脚背带球、脚内侧带球、正脚面带球、带球加速跑、带球变速跑。训练量自定。

要点:a.尽量抬头,以余光结合对球感觉进行带球。b.带球加速跑和变速跑训练过程中,培养抬头观察的良好习惯。

4.基础有球动作训练。训练量自定。视频链接如下:

一个人如何进行系统足球训练?!

足球教学之步法训练-用这10个步法练习提高你的球感与协调性_腾讯视频https://.qq.com/x/coer/d0331w5d8u/d0331w5d8u.html

5.带球绕杆/绕碟练习。这个视频网上很多,就不一一列举了。

七、比赛观看。大量的比赛录像观看,有助于训练者加深基础训练在实际比赛当中的运用,以及培养个人创造力和想象力。

八、练习赛。五人制、七人制、九人制以及11人标准练习赛。用于检验训练成果。

九、训练安排。有球练习和体能训练要交叉进行,训练者应根据自身学习工作强度,合理安排训练时间和内容。不管是不是职业球员,一天两练,一周训练四到五天是基础标准。

十、饮食决定训练量。训练者应根据自身经济条件、饮食条件,决定饮食内容,并且合理安排训练量。